La guida al workout con Pokémon GO

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Pokémon GO è ormai un successo mondiale. È sulla bocca di tutti, e viene usato principalmente dalla generazione “Pokémon”, quelli nati durante la fine anni ’80 agli inizi degli anni ’90, fino agli attuali giovanissimi ad addirittura gli ultra quarantenni. Capita spesso di vedere gente con il natel in mano, alcuni chinati in procinto di riscattare gli strumenti dai Pokéstop o a catturare un Pokémon appena apparso, altri invece in modalità risparmio energetico aspettando la vibrazione dello smartphone per notificare la presenza di un Pocket Monster nelle vicinanze. Questo fenomeno globale ha raggiunto livelli davvero impressionanti, dal semplice fatto di essere l’applicazione usata giornaliere, in media, più dello stesso Facebook (solo negli Stati Uniti), agli enormi introiti che genera e l’attenzione che sta generando presso i media negli ultimi due/tre giorni. Più importante, Nintendo e Google sono stati in grado di creare lo strumento perfetto per far muovere la popolazione mondiale per le strade, già solo le uova richiedono parecchi chilometri per essere schiuse (come accennato nella nostra guida che trovate qua), contrastando indirettamente quello che è uno dei problemi dell’ultimo secolo: la sedentarietà. Restare spesso seduti, fermi ed inattivi causa spesso problemi di mobilità, il muscolo non allenandosi perde elasticità e siamo sempre più spesso rigidi. Cimentarsi nell’attività fisica fa sempre bene, camminare è la maniera migliore per mantenere un minimo di forma al fine di un corretto funzionamento del cuore per una migliore salute generale del corpo. Non per niente molti medici, coach sportivi e via dicendo consigliano sempre di camminare minimo un trenta minuti al giorno, proprio per i benefici che questa semplice attività motoria apporta al nostro corpo. Con malincuore mi tocca leggere la volontà di MC donald’s nel sponsorizzare alcuni Pokéstop presso i suoi fastfood (probabilmente rilasciando oggetti di maggior valore) al fine di attirare giocatori e incitarli a ordinare i menù proposti mangiare e varie leccornie parecchio zuccherate. Tra grassi saturi e tanto glucosio, i benefici della camminata potrebbero essere vanificati e, a mio modo di vedere, un comportamento che rischia di introdurre abitudini alimentari alquanto discutibili.

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Questa premessa per introdurre un articolo che porta l’esperienza motoria di Pokémon GO a un passo successivo. È estate! Il sole spesso splende…e cosa è meglio se non effettuare una sana camminata nei boschi? Una corsetta in periferia o semplicemente uscire a prendere il sole vicino a un Pokéstop? Pokémon GO viene parecchio criticato da molti, viste le recenti notizie su comportamenti discutibili di giocatori non proprio furbissimi. Per contro, noi che ci giochiamo, abbiamo le capacità di vedere questa applicazione sotto un altro punto di vista. Ebbene, desiderate tornare in forma? Bene, con Pokémon GO e alcune sessioni di allenamento (definite brevemente come Workout), elaborate dal sottoscritto, avete l’opportunità di farlo. Tuttavia ci tengo a specificare che non possiedo nessuna qualifica professionale, ma puramente amatoriale. Praticando Crossfit (per capire cos’è questa particolare disciplina, trovate alcune informazioni qua), nuoto e qualche altra attività fisica come la corsa, la bicicletta, e la palestra classica, unirò la mia esperienza raccolta in questi ultimi due anni per permettere anche a voi di ottenere buoni risultati e migliorare la vostra forma fisica…e inoltre è estate, chi non desidera nel profondo di superare la prova costume?

N.B.: per ogni esercizio troverete un video in allegato sulla spiegazione per una corretta esecuzione.

N.B.B.: Chiaramente prima di ogni Workout (e anche dopo) è necessaria una breve sessione di streching, fondamentale per preparare il muscolo ed evitare che quest’ultimo si restringa dopo lo sforzo. Inoltre, appartiene alla vostra discrezione quanti Pokémon catturare e quanti Pokéstop riscattare per definire l’intensità dell’allenamento. Cercate di sfidare voi stessi, ma sempre con una certa prudenza e senza esagerare, in modo da completare tutti gli allenamenti previsti per la settimana e abituare il cuore a sostenere un’intensa attività motoria. Il sottoscritto non si assume nessuna responsabilità se non eseguite bene gli esercizi o se cercate di fare i fighi con numerose ripetizione, siete avvisati. Avere pazienza è la chiave dell’attività fisica, ricordatelo sempre. I workout in questione mischiano quelle che sono gli allenamenti aerobici (ad esempio la corsa) a quelli anaerobici (in una definizione spartana: basati sulla forza senza stressare il cuore), ma sempre e comunque senza concentrarsi in un allenamento di forza anaerobica tipica del Weightlifting (sollevamento pesi) o della palestra nel senso classico. Essendo Workout fondati su Bodyweight, o anche “Calistenia”, gli esercizi proposti migliorano le prestazioni fisiche e la massa muscolare sfruttando il peso del proprio corpo (seguendo un principio piuttosto tipico del Crossfit, mischiando l’insieme). È quindi importante ascoltare il proprio corpo ed effettuare un numero di ripetizioni senza portare all’estremo sfinimento. Ed ancora più importante nella conclusione di questa nota: l’alimentazione, mangiate carboidrati e grassi se necessario per mantenere sani i vostri muscoli, e non esagerate con gli zuccheri semplici per evitare brusche cadute di stanchezza dovute all’eccesso di insulina (eccetto quelli a basso indice glicemico, come fruttosio, e poco concentrati): imparate a mangiare tanta frutta, noci miste e qualche frutta secca al posto delle solite merendine, coca cola o dessertini del MC donald’s (senza però toglierle totalmente, una giusta dose è comunque permessa).

Ed ora…correte!

Workout Machop – settimana 1 (minimo 3 volte alla settimana)

machopIl piccolo Machop è stato uno dei primi Pokémon di tipo lotta ad essere stato creato per la serie Pokémon, ugualmente assieme ad Hitmonlee e Hitmonchan e alle sue evoluzione. Lo abbiamo scelto come rappresentante della base del debutto della nostra attività fisica. Questo Workout è soprattutto destinato a chi non ha mai praticato attività sportiva, o più semplicemente non è abituato ad esercitarla per un lungo periodo di tempo (minimo un’ora). Propongo quindi una sessione di allenamento come segue:

  • Corsa leggera di 45 minuti (minimo) per un totale di circa 5-6 km (sfruttando il “contatore” situato negli obbiettivi, sotto la voce ”podista”);
  • Ad ogni Pokéstop dove raccogliamo gli strumenti, 20 Jumping jacks sul posto;
  • Ad ogni Pokémon catturato, 3 Burpees sul posto;
  • Per iniziare, non contate più di 5 Pokémon e non più di 5 Pokéstop.

L’obbiettivo di questa prima settiamana è non esagerare. Non è grave se non riuscite ad eseguire tutte le ripetizioni, o semplicemente se ne saltate qualcuna, l’importante è cominciare dando il massimo e mantenendo stabile la volontà di continuare con l’allenamento.

Workout Pikachu – settimana 2 e 3 (minimo 3 volte alla settimana)

Pikachu_LibreSicuramente lo sapete tutti che Pikachu non è un Pokémon che appartiene al tipo lotta…o almeno fino alla sesta generazione, in cui Nintendo ha deciso di introdurre alcune forme alternative del topo elettrico più conosciuto al mondo: Pikachu lottatore. Presente anche in Pokkén tournament (trovate la nostra recensione qua), il piccolo Pikachu rappresenta il passo successivo al nostro allenamento con Pokémon GO, quando il corpo sarà più abituato ad eseguire attività fisica:

  • Corsa alternata, leggera e abbastanza sostenuta, per 55 minuti (minimo). Cercate di aumentare i chilometri per raggiungere nuove distanze (dai 8 ai 9 km);
  • Ad ogni Pokémon catturato, 7 burpees e 3 push-ups sul posto;
  • Per gli strumenti raccolti in un Pokéstop, sprint per 100 metri circa;
  • Non contate più di 7 Pokémon e non più di 5 Pokéstop.

Vale lo stesso principio del workout precedente, aumentate l’intensità solo se ve la sentite!

Alternativa Raichu – percorso vita

Raichu-officialPer i più coraggiosi, siete pronti ad utilizzare una pietra tuono e ad evolvere. Fondamentale essere in possesso degli aromi (strumenti necessari per attirare Pokémon in zone non particolarmente popolate, secondo la nostra guida), il workout standard può essere effettuato tranquillamente in un percorso vita, ma con la seguente aggiunta (senza Sprint):

  • Per ogni due Pokémon catturati, 1 Straight Pull-ups alla sbarra (le trazioni in breve). Mi raccomando, se siete alle prime armi l’importante è eseguire bene il movimento vale a dire:
    • Mani in posizione prona, distanza più o meno uguale alle spalle;
    • Addominali contratti, se necessario allungare le gambe leggermente verso l’esterno per mantenersi dritti. Testa sempre dritta;
    • Se alle prime armi, lanciarsi nella fase positiva e lasciarsi andare lentamente nella fase negativa, per abituare il muscolo e creare la forza necessaria per un concatenamento.
  • Per ogni due pokémon catturati, 2 dips alle parallele quando disponibili.

Effettivamente ci vuole una pietra tuono per innescare l’evoluzione, non c’è niente di meglio che ingurgitare un po’ di carnitina/magnesio prima dell’esecuzione dell’alternativa.

068Workout Machamp – settimana 4 e 5 (minimo 4 volte alla settimana)

Diventati dei veri boss e abituato il vostro corpo all’attività motoria, è ora di raggiungere nuovi obbiettivi. Machamp è l’evoluzione definitiva del piccolo Machop, lo stadio avanzato nonché l’ultima evoluzione, la stessa evoluzione che sta avvenendo al vostro corpo tramite i benefici dell’attività fisica. Consigliamo quindi un allenamento come segue:

  • Prima della corsa, se avete la fortuna di trovarvi nei pressi di una palestra, 25 Jumping jacks per ogni pokémon sconfitto come fase di riscaldamento.
  • Una corsa di minimo 10 km…e sì, ormai siete pronti a rompere la soglia dei dieci. Naturalmente non c’è un minimo di tempo da rispettare, idealmente consiglio comunque non più di un’ora;
  • Per ogni Pokémon catturato 10 push ups, o alternato a 10 Burpees, sempre da effettuare sul posto;
  • Ad ogni Pokéstop sprint per 150 metri minimo, oppure 10 burpees;
  • Non contate più di 10 Pokémon e non più di 7 Pokéstop.

Chiaramente se avete già una buona resistenza, i burpees e i push ups possono essere effettuati contemporaneamente, ugualmente per lo sprint e i burpees. Inoltre, se siete già abituati a praticare tanta attività motoria, potete cominciare direttamente da questo allenamento e modificarlo secondo le vostre esigenze e quello che vi aggrada maggiormente.

Workout Gyarados – settimana 6 e seguenti (non più di 5 volte per settimana)

Gyarados_vectorSe siete riusciti a fare tutto questo fino adesso, avete il rispetto del sottoscritto e potete considerarvi true fan dei Pokémon, nonché delle vere bestie, proprio come Gyarados. Siete fieri di catturare Pokémon e fare esercizio fisico allo stesso tempo, e soprattutto, non vi importa degli sguardi indiscreti se vi cimentati in burpees in mezzo a un centro urbano. Scherzi a parte, l’ultimo Workout chiaramente tenderà a potenziare ulteriormente il precedente, come segue :

  • 100 Jumping jacks come riscaldamento, a prescindere dai Pokémon sconfitti in una palestra vicina, seguiti da almeno 15 push ups (con le dovute pause se necessario) come riscaldamento;
  • Per ogni Pokémon catturato 15 burpees e 12 push ups;
  • Per ogni riscatto presso un Pokéstop, sprint per minimo 200 metri;
  • Non contate più di 15 Pokémon e non più di 15 Pokéstop.

Alternativa Mega Gyarados – percorso vita

Per i più coraggiosi, caricate con un certo peso una borsa che può essere comodamente trasportata durante la corsa (minimo 5 kg per i maschietti, e minimo 3 kg per le signorine. Tenetevela ben stretta perché rappresenterà la vostra mega pietra necessaria per innescare la mega evoluzione!), equipaggiatevi di aromi ed addentratevi in un percorso vita. In aggiunta ai soli Burpees e Push-ups (niente sprint) effettuiamo quanto segue:

  • Per ogni pokémon catturato un straight pull ups all’arrivo di una sbarra (senza peso);
  • Per ogni Pokémon catturato, 3 dips quando si intravederemo delle parallele (senza peso).

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Chiaramente prima di ogni Workout (o anche dopo) è necessaria una breve sessione di Streching, fondamentale per preparare il muscolo ed evitare che quest’ultimo si restringa dopo lo sforzo. Ci tengo anche a precisare che, per la vostra incolumità, fermatevi durante una cattura o un riscatto presso un Pokéstop (ma non c’è bisogno di ricordarvelo…spero). Inoltre, appartiene alla vostra discrezione concernente quanti Pokémon catturare e quanti Pokéstop riscattare per definire l’intensità dell’allenamento. Cercate di sfidare voi stessi, ma sempre con una certa prudenza e senza esagerare, in modo da completare tutti i workout previsti per la settimana e abituare il cuore a sostenere un’intensa attività motoria. I workout in questione mischiano quelle che è l’attività aerobica a quella anaerobica, senza puntare necessariamente a un allenamento di forza tipica del weightlifting o della palestra nel senso classico. Si trattando di Workout fondati su Bodyweight, o anche “Calistenia”, che migliora le prestazioni fisiche e della massa muscolare in una maniera naturale e sfruttando il peso del proprio corpo (usata principalmente nel Crossfit e non solo). È quindi importante ascoltare il proprio corpo ed effettuare un numero di ripetizione senza portare all’estremo sfinimento.

Ardral

Scritto da : Ardral

Studente, sportivo (nuotatore e crossfitter), redattore, tra le varie attività e passioni quella dei videogiochi rimane una delle principali. Amante delle proprietà intellettuali targate Nintendo e PC Gamer tramite un leggerissimo RoG da 5 kg, il Pusti è uno degli storici redattori in quel di Joypad.

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Il sito nasce quale tentativo di informare i giocatori della Svizzera italiana nel modo più completo possibile riguardo ai media videoludici, cercando di contestualizzare l’informazione per gli ascoltatori di questa regione spesso dimenticata dalle grande aziende mondiali. Dalla metà del 2013 si occupa anche di film con la rubrica Joypad Movies.

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